Cómo la tecnología puede ayudar (y perjudicar) tu sueño

El año pasado, empecé a usar un monitor de actividad física para dormir con regularidad. Tenía curiosidad por mis datos y gráficos de sueño. ¿Eran precisos? ¿A qué hora entraba en ciclos de sueño profundo? Tras analizar los resultados, noté un patrón que me ayudó a cambiar un hábito y a poder dormir hasta dos horas más a la semana que antes. Enseguida te explicaré cómo.

Debo mencionar que trabajo remotamente desde hace varios años. Esto significa que no tengo un viaje regular al trabajo por la mañana y tengo cierta flexibilidad en mi horario. (Tengo perros que pasear todas las mañanas, así que no puedo quedarme en la cama todo el día). Si trabajas desde casa inesperadamente durante la pandemia del nuevo coronavirus, es posible que notes que tu ciclo natural de sueño se ve alterado tanto por las nuevas interrupciones del confinamiento como por el estrés. Sin embargo, también podrías descubrir que puedes tener más flexibilidad en tu horario y, por lo tanto, concentrarte en hacer ajustes a tu sueño.

El sueño y la tecnología no tienen la mejor reputación. La luz azul de las pantallas imita la luz solar natural y puede impedirnos conciliar el sueño. Lo hace engañando al cuerpo para que suprima la producción de melatonina. Cuando sale el sol, no producimos melatonina, que es uno de los varios desencadenantes que nos ayudan a conciliar el sueño. Algunas personas se ven más afectadas por la luz azul por la noche que otras.

Si tienes un smartphone junto a la cama y no activas el modo "no molestar", las notificaciones pueden despertarte inesperadamente. Además, la cultura de estar siempre conectado en el trabajo y la avalancha de información de las redes sociales e internet pueden generar ansiedad adicional que afecta la calidad del sueño.

No toda la tecnología es mala para dormir. Los productos tecnológicos para mejorar el sueño pueden contribuir a un sueño más abundante y de mejor calidad. Para que estas tecnologías sean útiles, es necesario saber qué funciona y qué no funciona al cambiar los patrones de sueño.

Cómo dormí más por semana

El año pasado, empecé a usar un Fitbit Charge 3 para dormir. Normalmente, me quito los monitores y relojes al acostarme, pero hacía tiempo que no recopilaba mis datos de sueño.

El Charge 3 no solo monitoriza cuántas horas y minutos paso en la cama, sino también cuánto tiempo duermo . Siendo sincero, no creo que las cifras de Fitbit sean muy precisas, pero sí creo que son consistentes. Así que, si una noche duermo siete horas y otra seis y media, confío en que una noche dormí más y la otra menos, independientemente de las cifras.

Este es el patrón que noté: Cuando me acuesto antes de las 10 p. m., duermo bastante más (al menos 20 minutos, pero a veces una hora) que las noches que me quedo despierto después de las 10. Siempre que me quedo despierto hasta más tarde, algo parece ocupar mi atención hasta al menos las 10:30. Nunca me acuesto a las 10:05 ni a las 10:10. Es antes de las 10 o después de las 10:30. Ahora que he notado este patrón, tengo una razón clara para irme a dormir un poco antes.

A lo largo de una semana, 20 minutos extra por noche suman aproximadamente dos horas más de sueño. Es una diferencia enorme.

¿Cuándo es tu ventana de sueño?

La cantidad total de sueño que una persona necesita depende de cada individuo. La hora a la que puede conciliar el sueño y cuándo su cuerpo está listo para despertar también son específicos de cada persona. Por ejemplo, no tuve ningún problema en acostarme antes de las 10 de la noche y quedarme dormida en minutos. A algunas personas les resulta muy difícil dormir tan temprano. Además, el momento en que nos dormimos y nos despertamos, y el número total de horas que necesitamos dormir, cambian con la edad.

Los adolescentes, por ejemplo, se acuestan más tarde que cualquier otro grupo demográfico. Duermen más que la mayoría de los adultos. En algún momento de la veintena, la mayoría de las personas cambian sus ventanas de sueño. Empiezan a necesitar acostarse más temprano y duermen menos. De adolescente, podrías acostarte a la 1 de la madrugada y necesitar 10 horas de sueño. De adulto, a principios de la treintena, podrías dormirte a las 23:00 y necesitar solo 7 horas. Estos comportamientos no tienen nada que ver con los comportamientos inapropiados de los adolescentes, sino con su cronobiología.

Escuchando nuestro reloj interno

La cronobiología es el estudio de los relojes internos. Casi todas las formas de vida poseen algún tipo de reloj interno que se sincroniza con el ciclo de 24 horas de luz y oscuridad en la Tierra. Las campanillas no florecen a medianoche y a la mayoría de los adultos (cuando no han modificado demasiado su reloj interno) les cuesta conciliar el sueño a las 3:00 de la tarde.

La cronobiología es fascinante, y la estoy simplificando demasiado. Simplemente debes saber que cuándo y cuánto duermes tiene mucho que ver con las células de tu cuerpo, no solo con tus hábitos. Puedes verlo en este dilema común: quieres dormir más. Lees consejos que te dicen que te acuestes más temprano y mantengas una hora fija. Sin embargo, cuando te acuestas temprano, simplemente no puedes conciliar el sueño a esa hora. No todos reaccionan así, pero algunos sí.

Bloquea la luz azul, pero también recibe más luz solar

Parte del problema es que podrías estar intentando dormirte a la hora en que tu reloj biológico interno cree que es hora de despertar. Sin embargo, otra posibilidad —y no son mutuamente excluyentes— es que hayas influenciado tu reloj biológico para que se retrase de lo normal.

La exposición a la luz azul por la noche puede afectar tu reloj de esta manera. Sin embargo, la falta de luz natural durante el día también puede afectar tu reloj interno. Por lo tanto, para asegurarte de que tu reloj funcione con la naturaleza, quizás debas suprimir la luz azul por la noche y exponerte a la luz solar durante el día.

¿Cómo eliminar la luz azul? Es más fácil que nunca.

Una cosa que puedes hacer es conseguir gafas que bloqueen la luz azul . Además, en muchos dispositivos puedes activar una configuración que filtra la luz azul sin tener que comprar una funda de pantalla ni gafas especiales. En iOS y macOS, por ejemplo, busca la configuración "Cambio de Noche". Si usas Android, tus opciones dependen de la versión del sistema operativo y del hardware que uses. Busca la configuración "Filtro de Luz Azul". Si no la tienes o usas un sistema operativo diferente, este artículo sobre el bloqueo de la luz azul tiene instrucciones y consejos más detallados.

Al pasar a la luz solar, ¿has hecho algo para aumentar tu exposición a la luz natural durante el día? Según el libro Tiempo Interno: Cronotipos, Jet Lag Social y Por Qué Estás Tan Cansado (de Till Roenneberg, 2012), pasar dos horas o más al aire libre al día puede ayudar a dormir hasta una hora más por la noche. «En lugar de temerle a la luz nocturna, deberíamos prestar más atención a que, como seres industrializados, nos exponemos a muy poca luz durante el día», afirma Roenneberg.

Aunque puedes comprar una lámpara de escritorio que imita la luz solar, los expertos sugieren usarla solo bajo la supervisión de un cronobiólogo para asegurarte de recibir la cantidad adecuada de luz en el momento adecuado del día. De lo contrario, es mejor salir más al aire libre. Incluso en un día nublado, te expones mucho más a la luz natural que en interiores. Si puedes caminar o ir en bicicleta durante parte de tu trayecto al trabajo o salir al aire libre durante un descanso, la exposición a la luz puede ayudarte a conciliar el sueño en el momento adecuado de la noche.

Cómo usar los datos para dormir mejor ¿Listo para dormir? Cómo evitar que la luz azul perturbe tu sueño. Las mejores aplicaciones de fitness para 2020

¿Qué más afecta su capacidad para dormir bien?

¿Qué más puede influir en tu capacidad para dormir lo suficiente y bien?

El entorno del sueño es uno solo. En este contexto, el entorno se refiere a la temperatura ambiente, el ruido, el nivel de oscuridad y otros factores físicos.

El equipo para dormir generalmente se refiere a la cama, la almohada, las mantas y las sábanas. ¿Cómo puedes dormir bien si son incómodas?

La cafeína , como muchos otros factores que influyen en el sueño, afecta a algunas personas más que a otras. Tenga en cuenta que la cafeína puede aparecer en lugares ocultos, como en medicamentos de venta libre. Dos pastillas de Bayer Back Body contienen aproximadamente la misma cantidad de cafeína que un espresso (unos 65 mg). Un Midol Complete contiene 60 mg de cafeína.

El alcohol da sueño, ¿verdad? Si bien puede, también puede perturbar el sueño, provocando que las personas se despierten durante la noche o más temprano de lo que quisieran.

El ejercicio, la dieta, la temperatura corporal, el dolor, el estrés y las alergias también pueden afectar el sueño. Modificar algunos de estos factores requiere un compromiso a largo plazo. Usar una buena aplicación de fitness puede ser útil, y también podrías considerar una aplicación de meditación para aliviar el estrés. Existe un remedio casero: sumergir los pies en un baño caliente antes de acostarse para que el cuerpo experimente un efecto refrescante; aunque al menos un estudio ha demostrado que no tiene ningún efecto .

¡Duerman bien, amigos!

Cuando me preguntan cómo duermo tan bien, a veces bromeo diciendo: "Con la conciencia tranquila". Hablando en serio, gran parte se reduce a la cronobiología. Hay cosas que podemos hacer para escuchar mejor a nuestra cronobiología y evitar que el mundo moderno la altere. Bloquear la luz azul por la noche ayuda, al igual que exponernos a la luz solar durante el día. Crear un entorno de sueño cómodo con un buen equipo para dormir también ayuda. El ejercicio y la salud y el bienestar en general también contribuyen.

Si puede realizar un seguimiento de su sueño, analizar los datos y realizar algunos ajustes, es posible que pueda encontrar formas de dormir un poco más que funcionen para usted.

Parte de la información de este artículo proviene de conversaciones previas con la profesora Martha Merrow, directora del Instituto de Psicología Médica de la Universidad Ludwig Maximilian de Múnich; el profesor Till Roenneberg, también del Instituto de Psicología Médica de la Universidad Ludwig Maximilian; y el Dr. Robert Oexman, director del Instituto Sleep to Live.

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